Kreatinas jau daugelį metų yra vienas populiariausių maisto papildų sporto pasaulyje. Jis dažniausiai siejamas su raumenų augimu, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jo nauda yra kur kas platesnė. Kreatinas moterims ir vyrams gali padėti ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime – gerinant fizinę ištvermę, smegenų funkciją ir bendrą savijautą.
Kas yra kreatinas?
Tai natūraliai organizme gaminama medžiaga, kurios pagrindinis tikslas – padėti raumenims greitai atstatyti energiją. Jis yra kaupiamas raumenų ląstelėse ir naudojamas greitiems, sprogstamiems judesiams, pavyzdžiui, sprintui ar sunkiajam kilnojimui.
Nors kreatinas randamas mėsoje ir žuvyje, jo kiekiai maisto produktuose yra per maži, kad suteiktų reikšmingą poveikį. Todėl papildomas kreatino vartojimas gali padėti pasiekti geresnių rezultatų tiek sportuojant, tiek atliekant kasdienes veiklas.
Kreatino nauda vyrams
Daugelis vyrų renkasi kreatiną dėl jo gebėjimo didinti jėgą ir raumenų masę. Tyrimai rodo, kad vartojant kreatino papildus kartu su jėgos treniruotėmis, galima pasiekti:
- Didesnį raumenų augimą – kreatinas padeda pritraukti daugiau vandens į raumenų ląsteles, o tai sukuria tinkamą terpę baltymų sintezei.
- Didelę jėgą ir ištvermę – leidžia atlikti daugiau pakartojimų ir kelti didesnius svorius.
- Greitesnį atsistatymą – mažina raumenų nuovargį ir uždegimus po sunkių treniruočių.
- Geriau veikiančias smegenis – kreatinas gali padėti pagerinti atmintį, dėmesio koncentraciją ir greitesnį informacijos apdorojimą.
Ar kreatinas tinka moterims?
Daugelis moterų vengia kreatino, nes baiminasi, kad jis sukels svorio augimą arba sukaups per daug vandens organizme. Tačiau realybėje šis papildas gali būti naudingas ir joms.
- Padeda palaikyti raumenų tonusą – tai itin svarbu, nes su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja.
- Didina ištvermę – leidžia ilgiau ir efektyviau sportuoti, net jei jūsų tikslas nėra didesni raumenys.
- Mažina nuovargį – gali padėti išvengti energijos kritimų tiek treniruotėse, tiek kasdieniame gyvenime.
- Skatina riebalų deginimą – didinant fizinį pajėgumą, jis padeda deginti daugiau kalorijų treniruotės metu.
Moterims, kurios nori išlikti aktyvios ir stiprios, kreatinas gali tapti puikiu sąjungininku.
Ar kreatinas sukelia svorio augimą?
Viena didžiausių klaidingų nuomonių – kreatinas prideda nereikalingo svorio. Iš tikrųjų jis padeda organizmui kaupti daugiau vandens raumenų ląstelėse, tačiau tai neturi nieko bendro su riebalų kaupimu.
Jei svarstyklės rodo šiek tiek didesnį skaičių, tai dažniausiai reiškia, kad organizmas yra labiau hidratuotas, o raumenys – pasiruošę veikti efektyviau. Be to, kreatinas gali skatinti riebalų deginimą, nes padidina bendrą treniruotės intensyvumą.
Kada ir kaip vartoti kreatiną?
Kadangi kreatinas nėra stebuklinga piliulė, svarbu žinoti, kaip jį tinkamai įtraukti į kasdienę rutiną.
Kiekis: dažniausiai rekomenduojama dozė yra 3–5 g per dieną. Jei norite greitesnio poveikio, galima daryti „užkrovos fazę“ – 20 g per dieną (padalintą į kelias porcijas) pirmą savaitę, o vėliau pereiti prie standartinės dozės.
Geriausias laikas vartoti:
- Prieš treniruotę – suteikia daugiau energijos.
- Po treniruotės – padeda atsistatyti.
- Ryte – jei nesportuojate, tačiau norite palaikyti kreatino lygį organizme.
Su kuo maišyti: kreatinas geriausiai įsisavinamas su angliavandeniais, todėl jį galima maišyti su vaisių sultimis ar baltyminiu kokteiliu.
Kokį kreatiną rinktis?
Rinkoje yra įvairių kreatino formų:
- Kreatino monohidratas – pats populiariausias ir labiausiai ištirtas variantas. Jis veiksmingas ir prieinamas už palankią kainą.
- Mikronizuotas kreatinas – geriau tirpsta vandenyje, todėl kai kuriems žmonėms lengviau virškinamas.
- Kreatino etilo esteris – teoriškai turėtų geriau įsisavinti, tačiau tyrimai rodo, kad monohidratas vis dar yra efektyvesnis.
Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, rekomenduojama rinktis kreatino monohidratą – jis yra geriausiai išbandytas ir veikia tiek vyrams, tiek moterims.
Kreatinas moterims ir vyrams gali būti naudingas ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Jis padeda didinti jėgą, ištvermę, pagreitina atsistatymą ir gali netgi pagerinti smegenų veiklą.
Jei dar nesate išbandę kreatino, galbūt dabar yra puiki proga jį įtraukti į savo kasdienybę? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose!
