Gydytojai paprastai pataria laisvųjų cukrų kiekį riboti iki maždaug 50 gramų per dieną kaip viršutinę ribą, siekiant sumažinti metabolinę ir širdies bei kraujagyslių riziką. Ši rekomendacija apima stalo cukrų, sirupus, medų, koncentruotas vaisių sultis ir daug paslėptų cukrų perdirbtuose maisto produktuose bei gėrimuose. Žmonėms, turintiems nutukimą, diabetą ar atsparumą insulinui, dažnai reikia mažesnių, individualiai pritaikytų ribų, nustatomų kartu su jų sveikatos priežiūros komanda. Praktiniai pakeitimai ir paprastas sekimas gali padėti šį tikslą pasiekti — o tolesniuose žingsniuose paaiškinama, kaip.
Rekomenduojamas paros cukraus kiekis: 50 g – kam tai taikoma
Kalbant apie 50 g per dieną cukraus rekomendaciją, ši gairė plačiai taikoma bendrai populiacijai be specifinių medžiagų apykaitos sutrikimų: tai yra viršutinė riba bendram laisvųjų cukrų kiekiui, suvartojamam iš visų mitybos šaltinių, įskaitant stalo cukrų, sirupus, medų ir cukrus, esančius perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose.
Klinicistai pabrėžia, kad tai yra populiacijos lygmens tikslas, atspindintis įrodymus apie metabolinę riziką ir kalorijų balansą. Asmenys gali likti šios normos ribose ir vis tiek mėgautis įprastais produktais; turintiems nutukimą, metabolinį sindromą ar diabetą reikėtų individualiai nustatyti mažesnius tikslus su profesionalų pagalba.
Praktiškas porcijų stebėjimas ir bendras sprendimų priėmimas skatina laikymąsi ir bendruomeniškumo jausmą siekiant sveikesnių įpročių.
Kas įskaičiuojama į tuos 50 g (paslėpti cukrūs, į kuriuos verta atkreipti dėmesį)
Tarp įprastų maisto produktų ir gėrimų didelę 50 g dienos cukraus normos dalį gali sudaryti „paslėpti“ arba pridėtiniai cukrūs — tokie ingredientai kaip sacharozė, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas, medus, melasa ir sirupai — taip pat cukrūs, etiketėse įvardijami kitais pavadinimais, pavyzdžiui, dekstrozė, maltozė ir vaisių sulčių koncentratai. Padažų, jogurto, granolos, duonos ir supakuotų užkandžių etiketėse dažnai nurodomi šie ingredientai.
Gėrimai — gazuoti gėrimai, aromatizuota kava, glotnučiai ir vaisiniai gėrimai — dažnai yra reikšmingi cukraus šaltiniai.
Įrodymais pagrįstas požiūris skatina tikrinti maistingumo (Nutrition Facts) informaciją ir ingredientų sąrašus, apskaičiuoti gramus vienoje porcijoje ir dalintis praktinėmis strategijomis bendruomenėse, kaip pakeisti ar sumažinti produktų vartojimą, kad nariai laikytųsi 50 g rekomendacijos.
Kam reikėtų mažinti arba vengti cukraus: diabetas, nutukimas, metabolinė rizika
Orientuojantis į metabolinę sveikatą, asmenims, sergantiems diabetu, turintiems nutukimą ar kitų kardiometabolinių rizikos veiksnių, patariama riboti arba vengti su maistu gaunamų cukrų, nes pertekliniai laisvieji cukrūs blogina glikemijos kontrolę, skatina svorio augimą ir didina trigliceridų kiekį bei atsparumą insulinui.
Metabolinei sveikatai žmonės, sergantys diabetu ar turintys nutukimą, turėtų riboti laisvuosius cukrus, kad apsaugotų gliukozės kontrolę ir svorį.
Klinicistai rekomenduoja individualizuotas ribas, neviršijant 50 g gairės, pabrėždami bendrą sprendimų priėmimą ir kultūrinius maisto pasirinkimus. Praktinės strategijos sutelktos į šaltinių stebėjimą ir visaverčio maisto prioritetą. Bendruomenės palaikymas ir nevertinantis konsultavimas gerina laikymąsi rekomendacijų ir priklausymo jausmą.
- Teikite pirmenybę individualiems tikslams kartu su diabeto edukatoriais ir klinicistais
- Mažinkite saldintų gėrimų ir perdirbtų užkandžių vartojimą
- Stebėkite gliukozės po valgio ir lipidų atsaką
- Spręskite svorio klausimus taikant daugiadalykę priežiūrą
- Įtraukite šeimą į valgymo planavimą
Paprasti pakeitimai ir gėrimų patarimai, kaip neviršyti 50 g cukraus
Dažnai paprasti pakeitimai ir apgalvoti gėrimų pasirinkimai gali padėti išlaikyti dienos laisvojo cukraus kiekį gerokai mažesnį nei 50 g, neaukojant malonumo ar kultūrinių pageidavimų. Rekomendacijose pabrėžiami praktiški, įrodymais pagrįsti pakeitimai: rinktis visus vaisius vietoje sulčių, nesaldintą jogurtą ir mažesnes desertų porcijas. Gėrimai dažnai yra reikšmingas cukraus šaltinis; teikiant pirmenybę vandeniui, gazuotam vandeniui ar nesaldintai arbatai, sumažėja suvartojamo cukraus kiekis ir kartu išlaikomi socialiniai ritualai.
| Pakeitimas | Nauda |
|---|---|
| Visas vaisius vietoje sulčių | Daugiau skaidulų, mažiau laisvojo cukraus |
| Nesaldinti gėrimai vietoje gazuotų saldžių gėrimų | Mažina pridėtinio cukraus kiekį |
| Natūralus (paprastas) jogurtas vietoje aromatizuoto | Leidžia kontroliuoti paslėptus cukrus |
| Mažesnės desertų porcijos | Patenkina skonį, riboja gramų skaičių |
Pacientai skatinami individualizuoti pokyčius, gerbiant kultūrinius ypatumus.
Cukraus vartojimo stebėjimo kontrolinis sąrašas ir pavyzdinė diena (tikri skaičiai)
Remiantis praktiniais pakeitimais ir gėrimų pasirinkimais, glaustas cukraus sekimo kontrolinis sąrašas padeda pacientams paversti rekomendacijas kasdieniais sprendimais ir matyti, kaip atskiri valgiai susideda lyginant su 50 g riba. Pavyzdinė diena su realiais skaičiais parodo įgyvendinamumą ir skatina bendrą įsipareigojimą.
Glaustas cukraus sekimo kontrolinis sąrašas paverčia pakeitimus ir gėrimų pasirinkimus kasdieniais sprendimais — pavyzdinė diena parodo, kad 49 g yra pasiekiama.
- Pusryčiai: natūralus jogurtas (6 g) + uogos (5 g) = 11 g
- Vidurdienio užkandis: obuolys (10 g)
- Pietūs: salotų padažas (4 g) + vaisių puodelis (12 g) = 16 g
- Popietinis gėrimas: juoda kava (0 g)
- Vakarienė: pomidorų padažas su makaronais (12 g)
Iš viso: 49 g. Kontrolinis sąrašas pabrėžia matavimą, etiketes ir atjaučiantį savikontrolės stebėjimą.
