Įprastas, nebrangus užkandis, vartojamas kaip sveikos mitybos dalis, gali kukliai sumažinti lėtinių ligų riziką. Spragėsiai—išpūsti karštu oru, nesūdyti ir minimaliai pagardinti—suteikia viso grūdo skaidulų ir polifenolių, kurie stebėjimo ir mechanistiniuose tyrimuose siejami su geresniais metaboliniais rodikliais ir sumažėjusiu uždegimu. Įrodymai nėra galutiniai, o paruošimas yra svarbus; praktiškos rekomendacijos gali padėti išsaugoti naudą ir išvengti spąstų, kurie ją paneigia.
Pagrindinės išvados
- Oriniu būdu išspraginti spragėsiai yra nebrangus pilno grūdo užkandis, kuris stebėjimo tyrimuose siejamas su mitybos modeliais, susijusiais su ilgesne gyvenimo trukme.
- Didelis skaidulų kiekis skatina sotumą ir žarnyno sveikatą, o abu veiksniai siejami su mažesne lėtinių ligų rizika.
- Spragėsiuose yra polifenolių antioksidantų, kurie siejami su mažesniu uždegimu ir mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Nauda priklauso nuo paruošimo: venkite mikrobangų krosnelei skirtų pakelių, sviesto ir didelio kiekio aliejų, kad kalorijų ir natrio kiekis išliktų mažas.
- Įrodymai yra asociaciniai, o ne priežastiniai; spragėsiai padeda kaip dalis bendros sveikos, augalinės krypties mitybos.
Kuris pigus užkandis gali padėti jums gyventi ilgiau?
Paprastas, nebrangus užkandis, kurį ilgaamžiškumo tyrėjai yra išskyrę, yra ore spraginti kukurūzai: kaip viso grūdo, daug skaidulų turintis maistas, palyginti mažai kaloringas ir polifenolių antioksidantų šaltinis, jis dera su mitybos modeliais, siejamais su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Ore spraginti kukurūzai — pigus, viso grūdo, daug skaidulų turintis užkandis, kurį tyrėjai sieja su ilgaamžiškumui palankiomis mitybomis ir antioksidantais
Tyrimai ir ekspertų komentarai pažymi, kad reguliarus viso grūdo, skaidulų gausaus maisto vartojimas koreliuoja su geresniais kardiometaboliniais rodikliais ir mažesniu ligų paplitimu.
Spraginti kukurūzai suteikia reikšmingą skaidulų kiekį vienoje porcijoje, kai paruošiami be aliejaus ar perteklinės druskos.
Nauda priklauso nuo paruošimo ir bendros mitybos; įrodymai yra asociatyvūs, o ne priežastinio ryšio įrodymas, ir individualūs rezultatai skiriasi.
Kodėl spragėsiai gali prisidėti prie ilgaamžiškumo: skaidulos, polifenoliai ir įrodymai
Trys spragėsių sudedamosios dalys — jų skaidulų kiekis, polifenolių profilis ir mažas energijos tankis, kai jie spraginami karštu oru — tikėtinai prisideda prie su ilgaamžiškumu siejamų rodiklių.
Skaidulos, kaip pilno grūdo sudedamoji dalis, skatina sotumą ir žarnyno reguliarią veiklą ir stebėjimo tyrimuose koreliuoja su mažesne širdies ir kraujagyslių bei metaboline rizika.
Spragėsių polifenoliai veikia kaip antioksidantai in vitro ir epidemiologiškai siejami su sumažėjusiu uždegimu bei pagerėjusia endotelio funkcija, nors priežastinis ryšys neįrodytas.
Mažai kalorijų turintis tūris gali padėti kontroliuoti svorį, o tai yra veiksnys, susijęs su lėtinių ligų rizika.
Įrodymai daugiausia yra stebėjimo pobūdžio; nauda priklauso nuo įprasto paruošimo būdo ir bendrų mitybos įpročių, o ne nuo vienų spragėsių.
Kaip pasigaminti sveikus spragėsius (karštu oru, be aliejaus)
Dažnai spragėsių ruošimas karšto oro spragėsių aparate be pridėto aliejaus yra paprasčiausias būdas išsaugoti jų pilno grūdo skaidulas, polifenolius ir mažą energinį tankį, kartu sumažinant pridėtinių sočiųjų riebalų ir natrio kiekį. Į įrodymus orientuotos rekomendacijos pabrėžia paprastų kukurūzų branduolių naudojimą, aparato švaros patikrinimą ir iš anksto supakuotų mikrobangų krosnelėje ruošiamų variantų su aliejais ar skonio dangomis vengimą. Atsargus elgesys padeda sumažinti pridegimo ir smulkių dalelių įkvėpimo riziką. Porcijų suvokimas padeda kontroliuoti kalorijų kiekį. Toliau pateiktoje lentelėje apibendrinami pasirinkimai ir poveikis.
| Pasirinkimas | Poveikis |
|---|---|
| Paprasti kukurūzų branduoliai | Išlaiko skaidulas, polifenolius |
| Karšto oro spragėsių aparatas | Nėra pridėto riebalo |
| Be aliejaus | Mažina sočiųjų riebalų kiekį |
| Minimaliai druskos | Ribojamas natrio kiekis |
Mažai kaloringos skonio idėjos, kurios išsaugo naudą
Tinkamai pagardinti, oru spraginti kukurūzai gali išlikti mažai kaloringu, maistines medžiagas išsaugančiu užkandžiu, jei vietoj sviesto ar riebių aliejaus pagrindo priedų naudojamos žolelės, prieskoniai ir minimaliai skysti pagardai. Siūlymai teikia pirmenybę mažam natrio kiekiui ir beveik nulinėms pridėtinėms riebalų dozėms: maistinės mielės umami skoniui ir B vitaminams; rūkyta paprika arba čili milteliai saikingai, kad suteiktų skonį be kalorijų; cinamonas su žiupsneliu kakavos saldesnio skonio įspūdžiui; džiovintas rozmarinas arba čiobreliai smulkiai sutrinti, kad atsiskleistų aromatas; citrinos žievelės tarkis arba lengvas acto purškiklis, praskiestas vandeniu, rūgštumui.
Saikingas naudojimas padeda išsaugoti skaidulų ir polifenolių naudą; rekomenduojama kontroliuoti porcijas ir skaityti etiketes.
Kai spragėsiai nėra sveiki: dažni spąstai ir kaip juos ištaisyti
Kasdienėje praktikoje spragėsiai gali prarasti savo sveikatai naudingas savybes, kai paruošimas, porcijų dydis ar pridėti ingredientai įneša per daug druskos, sočiųjų riebalų ar kalorijų—veiksnių, kuriuos stebėjimo tyrimai sieja su didesne širdies ir kraujagyslių bei metaboline rizika.
Dažnos klaidos yra aliejuje kepti ar sviestu pagardinti kukurūzų grūdai, didelės porcijos ir mikrobangų krosnelėje ruošiami variantai, kuriuose daug natrio ir transriebalų. Sprendimai pabrėžia spraginimą karštu oru, išmatuotas porcijas (nuo vieno iki trijų puodelių), minimalų pridėtų riebalų kiekį ir pagardinimą žolelėmis ar maltomis prieskoninėmis medžiagomis.
Tiems, kurie naudoja aliejų, rinkitės nedidelius kiekius nesočiųjų aliejų. Gydytojai ir mitybos specialistai rekomenduoja skaityti etiketes ir aromatizuotus variantus laikyti retkarčiais pasilepinti skirtais skanėstais, o ne pagrindiniu pilno grūdo produktu.
