Didelis nešiojamųjų įrenginių tyrimas, apie kurį pranešta žurnale „The Lancet“, rodo, kad vos penkios minutės energingo ėjimo per dieną siejasi su mažesniu bendru mirtingumu nuo visų priežasčių. Poveikis buvo stipriausias anksčiau neaktyviems suaugusiesiems ir išliko net atsižvelgus į kitus sveikatos veiksnius. Galimi mechanizmai apima nedidelį širdies ritmo padidėjimą, geresnę kraujagyslių funkciją ir sumažėjusį uždegimą. Ši išvada peržvelgia iš naujo mažų, nuoseklių judesių reikšmę kaip galimą visuomenės sveikatos priemonę — tačiau išlieka svarbūs klausimai apie priežastinį ryšį ir praktinius žingsnius.
Ar tikrai 5 minutės per dieną prailgina gyvenimą? (Pagrindinė „The Lancet“ išvada)
Kiek penkios minutės spartaus ėjimo gali pakeisti žmogaus išgyvenimo tikimybę? „The Lancet“ atlikta 135 000 suaugusiųjų, kuriuos apie aštuonerius metus stebėjo dėvimi įrenginiai, analizė parodė, kad kasdien pridėjus penkias papildomas minutes spartaus ėjimo, tai buvo susiję su maždaug 10 % mažesniu visų priežasčių mirtingumu. Didelė, perspektyvi duomenų imtis ir prietaisais išmatuotas aktyvumas didina pasitikėjimą šia sąsaja.
Poveikis pasižymėjo dozės–atsako dėsningumu: daugiau judėjimo suteikė didesnę naudą, ypač anksčiau neaktyviems žmonėms. Tikėtini mechanizmai apima mažesnį uždegimą, geresnę širdies ir kraujagyslių funkciją bei imunines reakcijas. Šis rezultatas parodo, kad mažas, visiems prieinamas veiksmas gali būti realistiškas žingsnis link bendrų sveikatos laimėjimų.
Kas gauna daugiausia naudos iš 5 minučių per dieną: ir kiek tai padeda?
„The Lancet“ išvados kelia praktinį tolesnį klausimą: kurie žmonės galėtų labiausiai laimėti, kasdien pridėję penkias minutes greito ėjimo, ir kokia būtų šių naudų apimtis skirtingoms grupėms?
Duomenys rodo, kad didžiausia santykinė nauda tenka anksčiau labai neaktyviems suaugusiesiems — maždaug 6 % mažesnis mirtingumas, pridėjus penkias papildomas minutes. Aktyvesni, bet vis dar sėslūs asmenys patiria mažesnę papildomą grąžą, o dešimt minučių siejama su ~15 % mažesniu mirtingumu.
Nauda didėja: kuo žemiau pradedama, tuo didesnė, tačiau nedideli papildymai padeda visiems.
Žinutė yra įtrauki ir įgyvendinama: maži, bendri žingsniai gerina visuomenės sveikatą ir individualias perspektyvas.
Kaip 5 minučių aktyvumas gerina širdies sveikatą, medžiagų apykaitą ir mažina uždegimą
Išjudinus kūną iš ilgalaikio sėdėjimo, net penkios minutės spartaus ėjimo suaktyvina išmatuojamų širdies ir kraujagyslių, metabolinių ir priešuždegiminių poveikių kaskadą: trumpi aktyvumo epizodai padidina širdies ritmą ir šlyties įtampą arterijose, o tai gerina endotelio funkciją ir laikui bėgant mažina ramybės kraujospūdį; jie didina gliukozės pasisavinimą ir insulino jautrumą raumenyse, mažindami po valgio kylantį glikemijos lygį; taip pat slopina pro‑uždegiminius citokinus ir kartu didina priešuždegiminius mediatorius bei imuninę priežiūrą.
Didelių kohortų ir mechanistinių tyrimų duomenys rodo, kad šie trumpi pertraukimai mažina širdies ir kraujagyslių apkrovą, sušvelnina cukraus kiekio kraujyje šuolius ir slopina lėtinį uždegimą, suteikdami lengvai pasiekiamą, moksliškai pagrįstą naudą bendrai sveikatai.
5 minučių judesiai, kuriuos galite pradėti šiandien: realūs pavyzdžiai
Pradėkite nuo mažo: penkios minutės spartaus ėjimo, nuosekliai kasdien, suteikia išmatuojamos naudos sveikatai ir lengvai įsilieja į įprastą dienotvarkę.
Pradėkite nuo mažo — penkios minutės spartaus ėjimo kasdien duoda aiškią naudą sveikatai ir lengvai įsilieja į rutiną
Pavyzdžiai: išlipti iš autobuso viena stotele anksčiau, vaikščioti pirmyn atgal kalbant telefonu, žingsniuoti vietoje tarp susitikimų arba lipti dviem laiptų aukštais vietoje važiavimo liftu.
Trumpi spartaus judėjimo pliūpsniai susikaupia; kitos galimybės — greitas ratas po kaimynystę, pasistatyti automobilį toliau nuo įėjimo arba atlikti pritūpimus su savo kūno svoriu prie darbo stalo.
Šie kuklūs veiksmai atspindi tyrimų išvadas, kad nedideli, reguliarūs aktyvumo padidėjimai mažina mirtingumo riziką, ir kviečia įsitraukti kartu darbo vietose, šeimose ir draugų grupėse.
Kaip didinti laiką nuo 5 minučių per dieną: praktiniai planai užsiėmusiems žmonėms
Įtvirtinus vos penkių minučių įprotį, daugelis žmonių gali palaipsniui pridėti daugiau judėjimo taip, kad tai tiktų įtemptiems tvarkaraščiams ir kintančiam energijos lygiui.
Praktiški planai teikia pirmenybę mažiems, reguliariems didinimams: kas kelias dienas pridėkite dvi minutes, du kartus per dieną trumpą sėdėjimą pakeiskite greitu penkių minučių pasivaikščiojimu arba dešimt minučių išskaidykite į rytinį ir vakarinį „protrūkį“.
Labai neaktyviems suaugusiesiems šie žingsniai duoda išmatuojamos naudos; įrodymai rodo, kad papildomos minutės labiausiai mažina mirtingumą tiems, kurie pradeda nuo žemo aktyvumo lygio.
Grupiniai iššūkiai, kalendoriaus priminimai ir judėjimo susiejimas su įprastomis užduotimis skatina bendrumo jausmą ir atskaitomybę, todėl laipsniškas progresas tampa realistiškas ir tvarus net ir užimtam gyvenimo būdui.
