Tyrimai rodo, kad miegojimas 7-9 valandas per parą gali labai padėti numesti svorio be dietos. Gerai pailsėję žmonės netenka 55 % daugiau riebalų nei nemiegoję, nes pakankamas miegas reguliuoja alkio hormonus, tokius kaip leptinas ir grelinas. Miego trūkumas sutrikdo šių hormonų veiklą, todėl padidėja kalorijų suvartojimas ir noras valgyti daug angliavandenių ir riebalų turintį maistą. Miego kokybė taip pat turi įtakos jautrumui insulinui ir riebalų kaupimo mechanizmams. Optimizavus miego įpročius, gali būti lengviau kontroliuoti svorį, kai vien dieta nepadeda.
Mokslas apie miego įtaką svorio valdymui
Daugybėje tyrimų nustatytas stiprus ryšys tarp miego trukmės ir svorio valdymo. Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač paveikia leptiną ir greliną– hormonus, kurie reguliuoja alkio ir sotumo signalus.
Dėl miego trūkumo padidėja grelino (skatinančio apetitą) gamyba, o leptino (signalizuojančio apie sotumą) kiekis sumažėja, todėl atsiranda fiziologinis polinkis persivalgyti. Be to, dėl nepakankamo miego sutrinka gliukozės apykaita ir jautrumas insulinui, o tai skatina riebalų kaupimąsi.
Prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą ir impulsų kontrolę, nepakankamai išsimiegojus funkcionuoja neoptimaliai, todėl blogai pasirenkamas maistas ir sunku atsispirti dideliam kalorijų kiekiui, o tai dar labiau apsunkina pastangas kontroliuoti svorį.
Kiek valandų miego iš tikrųjų padeda numesti svorio?
Remiantis išsamiais moksliniais tyrimais, ideali miego trukmė, padedanti numesti svorio, yra 7-9 valandos per naktį. Tyrimai rodo, kad asmenys, nuolat miegantys šį miego intervalą, išlaiko sveikesnį kūno svorį nei tie, kurie miega mažiau nei 7 valandas.
Čikagos universitete atlikto tyrimo metu nustatyta, kad gerai pailsėję asmenys, laikydamiesi vienodų dietų, numetė 55 proc. daugiau riebalų nei neišsimiegoję kolegos. Be to, netinkamas miegas sutrikdo alkio hormonų veiklą – padidėja grelino (kuris skatina apetitą) ir sumažėja leptino (kuris signalizuoja apie sotumą) kiekis.
Svarbu tai, kad pastovumas yra ne mažiau svarbus nei kiekis. Reguliarus miego grafikas padeda optimizuoti medžiagų apykaitą ir sumažina galimybę valgyti vėlai vakare, o tai dažnai skatina svorio augimą.
Miego trūkumas: Paslėptas jūsų medžiagų apykaitos sabotažas
Nors dauguma žmonių pripažįsta, kad nepakankamas miegas turi įtakos nuotaikai ir energijai, tik nedaugelis supranta, kokią didelę įtaką jis daro medžiagų apykaitai. Miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač padidėja grelino (alkio hormono) ir sumažėja leptino (sotumo hormono) kiekis.
Dėl šio hormonų disbalanso padidėja noras valgyti, ypač daug kalorijų ir angliavandenių turinčio maisto. Tyrimai rodo, kad neišsimiegoję asmenys per parą suvartoja vidutiniškai 1255-2301 papildomų kilodžaulių, palyginti su gerai pailsėjusiais bendraamžiais.
Be to, dėl nepakankamo miego pablogėja jautrumas insulinui ir gliukozės apykaita, todėl skatinamas riebalų kaupimas, o ne panaudojimas. Organizmas iš esmės pereina į tokią medžiagų apykaitos būseną, kai pirmenybė teikiama taupymui, o ne eikvojimui.
Alkio hormonai: Kaip prastas miegas sukelia potraukį maistui
Pablogėjus miego kokybei, alkį sukeliantys hormonai smarkiai pasikeičia ir skatina maisto paieškas. Prastas miegas padidina grelino („alkio hormono”) kiekį ir kartu sumažina leptino („sotumo hormono”) kiekį, todėl susidaro biologiškai tobula audra, skatinanti persivalgymą.
Tyrimai rodo, kad neišsimiegoję žmonės paprastai kasdien suvartoja 1255-2301 kilodžaulių papildomų kalorijų, o pirmenybę teikia daug angliavandenių ir riebalų turinčiam maistui. Šis hormonų disbalansas paaiškina, kodėl išsekę žmonės mieliau renkasi saldžias, kaloringas, o ne maistingomis medžiagomis turtingas alternatyvas.
Ryšys tarp miego ir alkio hormonų parodo, kodėl tinkamai pailsėti yra labai svarbu tiems, kurie tarnauja kitiems – tai leidžia geriau pasirinkti maistą ir išlikti energingiems per daug pastangų reikalaujančias dienas.
Miego kokybės ir riebalų kaupimosi ryšys
Trys svarbūs medžiagų apykaitos mechanizmai sieja miego kokybę su riebalų kaupimu žmogaus organizme. Pirma, nepakankamas miegas sutrikdo jautrumą insulinui ir skatina gliukozės virtimą riebalais, o ne energija. Tyrimai rodo, kad vos viena prasto miego naktis gali sumažinti insulino veiksmingumą iki 25 %.
Antra, netinkamas miegas keičia riebalinių ląstelių funkciją ir mažina jų gebėjimą tinkamai reaguoti į cirkuliuojančius lipidus. Dėl to organizmas riebalus kaupia, o ne naudoja.
Trečia, miego trūkumas suaktyvina organizmo reakciją į stresą, todėl padidėja kortizolio kiekis, kuris signalizuoja riebalinėms ląstelėms kaupti energiją, o ne ją išskirti, ypač pilvo srityje.
Tobulos miego aplinkos sukūrimas siekiant numesti svorio
Šių medžiagų apykaitos mechanizmų supratimas paaiškina, kodėl miego kokybės gerinimas tampa galinga svorio metimo strategija. Idealios miego aplinkos kūrimas apima keletą įrodymais pagrįstų elementų: vėsios kambario temperatūros (18-20 °C) palaikymą, visų šviesos šaltinių, įskaitant elektroninius prietaisus, pašalinimą ir triukšmo trikdžių mažinimą.
Užtemdomos užuolaidos, patogūs čiužiniai ir kvėpuojanti patalynė labai pagerina miego kokybę. Nuolatinis miego režimas skatina organizmą natūraliai išskirti melatoniną.
Tarnaujantiems kitiems, ypač dirbantiems pamaininį darbą, naudinga naudoti akių kaukes ir baltojo triukšmo aparatus, kad, nepaisant nereguliaraus grafiko, būtų imituojamos geriausios sąlygos.
Šie aplinkos pakeitimai padeda užtikrinti 7-9 valandų kokybišką miegą, būtiną veiksmingai svorio kontrolei.
Naktiniai įpročiai, skatinantys organizmo riebalų deginimo potencialą
Organizmo paruošimas idealiam riebalų deginimui prasideda likus kelioms valandoms iki miego. Tyrimai rodo, kad vengimas valgyti didelį maistą likus trims valandoms iki miego apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų poilsio metu.
Tačiau nedidelis baltymų turtingas užkandis gali padėti per naktį atkurti raumenis ir nesutrikdyti riebalų apykaitos.
60-90 minučių prieš miegą atjungus elektroninius prietaisus, sumažėja mėlynosios šviesos poveikis, kuris slopina melatonino gamybą. Lengvas tempimas arba švelni joga gali suaktyvinti parasimpatinės nervų sistemos reakcijas ir sumažinti kortizolio kiekį, kuris stabdo riebalų deginimą.
Vėsios temperatūros palaikymas miegamajame (18-20 °C) skatina rudųjų riebalų aktyvavimą, kurie miego metu degina kalorijas ir gamina šilumą.
Tikri žmonės, tikri rezultatai: Miego transformacijos sėkmės istorijos
Tikri žmonės, tikri rezultatai: Miego transformacijos sėkmės istorijos
Šios mokslu pagrįstos strategijos davė puikių rezultatų asmenims, pasiryžusiems pagerinti miego kokybę. 38 m. Sarah per tris mėnesius numetė 6,8 kg, pradėjusi nuosekliai miegoti 7,5 val.
Markas pranešė apie sumažėjusį potraukį vėlai vakare ir 9,1 kg sumažėjusį svorį po to, kai pirmenybę suteikė miego higienai.
Tyrimo dalyviai, kurie miegojo nuo 6 iki 8 valandų per parą, numetė 62 % daugiau riebalų, palyginti su kontroline grupe. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai pastebi, kad pagerėjo medžiagų apykaitos žymenys pacientams, kurie prieš bandydami numesti svorio sprendžia miego sutrikimų problemą.
Daugumoje sėkmės istorijų pabrėžiamas nuoseklumas: reguliaraus miego grafiko laikymasis net ir savaitgaliais padeda tvariai reguliuoti svorį be ribojančių dietų.
Dažniausiai pasitaikantys miego sutrikimai, turintys įtakos svoriui
Keletas dažniausiai pasitaikančių miego sutrikimų daro tiesioginę įtaką svorio valdymui, nes keičia hormonų reguliavimą ir medžiagų apykaitą. Dėl nemigos padidėja kortizolio kiekis, o tai skatina riebalų kaupimąsi ir potraukį angliavandeniams.
Miego apnėja, kuriai būdingi kvėpavimo pertrūkiai, sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, trukdančius numesti svorio.
Elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri slopina melatonino gamybą, atitolina miego pradžią ir blogina miego kokybę. Nenuoseklus miego grafikas supainioja organizmo vidinį laikrodį ir veikia alkio hormonus greliną ir leptiną.
Aplinkos veiksniai, tokie kaip miegamojo temperatūra, triukšmas ir apšvietimas, gali nežymiai pabloginti miego kokybę. Net lengvas miego sutrikimas mažina jautrumą insulinui, todėl, nepaisant sveikų įpročių, gali padidėti svoris.
30 dienų miego planas, padėsiantis pradėti svorio metimo kelionę
Norint pakeisti miego įpročius, reikia struktūruotos intervencijos, todėl 30 dienų miego gerinimo planas yra veiksminga svorio valdymo sistema. Šis mėnesio trukmės metodas padeda užtikrinti nuoseklumą laipsniškai koreguojant miego trukmę ir kokybę.
Planas pradedamas nuo pradinio įvertinimo, po to pradedamas taikyti fiksuotas miego grafikas. Antrąją ir trečiąją savaitę daugiausia dėmesio skiriama aplinkos optimizavimui– šviesos poveikio mažinimui, kambario temperatūros reguliavimui ir elektroninių trukdžių pašalinimui. Paskutiniąją savaitę šie įpročiai įtvirtinami, o prieš miegą taikomi streso mažinimo metodai.
Dalyviams paprastai pagerėja medžiagų apykaita, sumažėja potraukis maistui ir padidėja energijos kiekis – visa tai padeda natūraliai reguliuoti svorį be aiškių mitybos apribojimų.
