Atsisakius gyvūninės kilmės produktų, dažnas jaučiasi geriau – daugiau energijos, lengvesnis kūnas, geresnė nuotaika. Tačiau ilgainiui kai kuriuos žmones pradeda varginti silpnumas, odos problemos ar net dažnos ligos. Tai gali būti ne tik atsitiktinumas, bet ir organizmo siunčiami signalai, kad jam trūksta tam tikrų vitaminų bei mineralų.
Veganiška mityba gali suteikti visko, ko reikia, bet tam reikia šiek tiek žinių ir dėmesio kasdieniams pasirinkimams. Pažiūrėkime, kokių maistinių medžiagų dažniausiai trūksta ir kaip to išvengti.
B12 – vitaminas, kurio gamta „nepritaikė“ veganams
Vitamino B12 trūkumas yra vienas dažniausių iššūkių tiems, kas atsisako gyvūninės kilmės produktų. Šis vitaminas būtinas nervų sistemai, energijos gamybai ir kraujo gamybai, tačiau natūraliai jo randama tik gyvūniniuose produktuose.
Nors kai kurie augaliniai produktai, tokie kaip dumbliai ar fermentuotas maistas, gali turėti B12 pėdsakų, jų kiekis nėra pakankamas. Vienintelis patikimas būdas užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį – vartoti papildus arba rinktis B12 praturtintus produktus, tokius kaip augalinis pienas ar pusryčių dribsniai.
Geležis: ar tikrai pakanka iš augalinio maisto?
Geležis atsakinga už deguonies pernešimą kraujyje, o jos trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, blyškią odą ir net dažnesnius galvos skausmus.
Augaliniai produktai, pavyzdžiui, lęšiai, špinatai ir moliūgų sėklos, turi geležies, tačiau ji nėra taip lengvai pasisavinama kaip ta, kuri randama mėsoje. Situaciją gali pagerinti vitamino C turintys produktai – citrusiniai vaisiai, paprikos ar brokoliai.
Omega-3 riebalų rūgštys – svarbu ne tik žuvies mėgėjams
Daugelis žino, kad omega-3 riebalų rūgštys svarbios širdžiai, smegenų veiklai ir uždegiminių procesų reguliavimui. Gyvūninės kilmės omega-3 gausu žuvyje, tačiau veganai gali jų gauti iš linų sėmenų, graikinių riešutų ir kanapių sėklų.
Vis dėlto, augaliniai omega-3 šaltiniai nėra taip lengvai paverčiami organizmui reikalingomis formomis, todėl verta apsvarstyti dumbliais praturtintus papildus.
Kalcis – ne tik pieno produktuose
Kalcio trūkumas gali lemti silpnus kaulus, trapias nagų plokšteles ir net raumenų mėšlungį. Daugelis mano, kad jo gauname tik iš pieno produktų, bet iš tiesų augaliniame maiste taip pat netrūksta šio mineralo.
Puikūs kalcio šaltiniai veganams:
Brokoliai
Migdolai
Sezamo sėklos
Kalciu praturtintas augalinis pienas
Cinkas – mineralas imuninei sistemai ir odai
Cinkas reikalingas imunitetui, odos būklei ir žaizdų gijimui. Daugiausia jo randama gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganams gali būti sunkiau užtikrinti pakankamą kiekį.
Augaliniai cinko šaltiniai:
Moliūgų sėklos
Avinžirniai
Riešutai
Jei dažnai sergate ar pastebite, kad oda tapo jautresnė, verta įtraukti daugiau cinko turinčių produktų į savo racioną.
Ar užtenka vitamino D?
Vitaminas D svarbus kaulų stiprumui ir imunitetui, tačiau jis gaminamas odoje veikiant saulės šviesai. Kadangi gyvename Lietuvoje, kur saulės ne visada pakanka, jo trūkumas gali būti problema ne tik veganams, bet ir visiems žmonėms.
Kad išvengtumėte vitamino D stokos, reikėtų:
Būti saulėje bent 15-20 minučių per dieną (vasarą)
Vartoti praturtintą augalinį pieną ar vitaminą D papildų pavidalu
Kaip subalansuoti veganišką mitybą?
Veganiška mityba gali suteikti viską, ko reikia organizmui, tačiau svarbu rinktis įvairius produktus ir atkreipti dėmesį į potencialiai trūkstamas maistines medžiagas.Jei kyla abejonių dėl mitybos pilnavertiškumo, verta atlikti kraujo tyrimus ir įtraukti tinkamus papildus. O daugiau apie vitaminus ir mineralus galite sužinoti https://www.vitaminlab.lt/.
