Treneris pateikia praktišką vaikščiojimo strategiją žmonėms, vyresniems nei 50 metų, kurie nori nuosekliai mažinti riebalų kiekį. Metodas remiasi beveik kasdieniu judėjimu, dviem intervalinėmis treniruotėmis per savaitę ir vienu lengvu ėjimu su svoriais. Akcentuojama laikysena, diafragminis kvėpavimas, laipsniškas progresas ir atsistatymas. Planas grindžiamas įrodymais ir patirtimi, su aiškiais trukmės ir intensyvumo tikslais bei paprasta 8 savaičių progresija, kuri padaro rezultatus nuspėjamus ir tvarius.
Greitas ėjimo planas, padedantis deginti riebalus po 50 metų
Vyresniems nei 50 metų žmonėms, siekiantiems efektyviai mesti riebalus, „Greitos pradžios“ ėjimo planas pabrėžia nuoseklumą, progresyvią apkrovą ir taisyklingą techniką, kad būtų pasiekiami išmatuojami rezultatai be nereikalingos traumų rizikos.
Aktyviems 50+ suaugusiesiems: paprastas, nuoseklus ėjimo planas, paremtas progresyvia apkrova ir taisyklinga technika, skirtas saugiam ir veiksmingam riebalų mažinimui
Jame rekomenduojami beveik kasdieniai pasivaikščiojimai, pritaikyti dabartiniam fiziniam pasirengimui, su dviem didesnio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis per savaitę ir lengvesniais aktyvaus atsigavimo pasivaikščiojimais tarp jų.
Svorį galima palaipsniui pridėti, kai įsitvirtina bazinis pasirengimas ir komfortas, kad būtų padidintas metabolinis krūvis.
Užsiėmimų trukmė išlieka įprastose ribose, kad būtų išsaugotas laikymasis plano.
Grupiniai pasivaikščiojimai arba ėjimo partneris didina atskaitomybę ir į tarnystę orientuotą motyvaciją.
Pažanga stebima pagal atstumą, subjektyvų krūvio vertinimą ir dažnį, leidžiant nuosekliai, tvariai prisitaikyti riebalų mažinimui.
Eikite taisyklingesne laikysena ir kvėpavimu: išlikite efektyvūs, venkite traumų
Įsitvirtinus nuosekliai vaikščiojimo rutinai ir pamažu didinant intensyvumą, kitas svarbus žingsnis norint išlikti efektyviems ir išvengti traumų – dėmesys technikai ir kvėpavimui. Einantis žmogus įjungia liemenį, palaiko tiesią laikyseną, laiko pėdas lygiagrečiai ir kvėpuoja diafragmiškai, kad paremtų laikyseną ir užtikrintų deguonies tiekimą. Gera technika taupo energiją, mažina sąnarių apkrovą ir rodo sveiko judėjimo pavyzdį kitiems. Pažanga yra laipsniška; prioritetas teikiamas atsistatymui. Nuoseklūs, bendruomeniškumu grindžiami ėjikai, kurie dalijasi žiniomis ir drąsina bendraamžius, sustiprina įsitraukimą ir bendruomenės naudą.
| Dėmesio sritis | Užduotis |
|---|---|
| Laikysena | Stovėkite tiesiai, smakras neutralioje padėtyje |
| Liemuo | Lengvas įtempimas |
| Pėdos | Lygiagrečiai, ridenkite nuo kulno iki pirštų |
| Rankos | Sulenktos 90°, natūraliai svyruoja |
| Kvėpavimas | Diafragminis, pastovus ritmas |
Saugiai pridėkite intervalus ir svertinius ėjimus
Intervalines treniruotes ir lengvus pasivaikščiojimus su svoriu įveskite palaipsniui, taikydami pamatuotas progresijas, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą ir jėgą, kartu sumažindami traumų riziką.
Intervalines treniruotes ir lengvus pasivaikščiojimus su svoriu įveskite palaipsniui, atsargiai progresuodami, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą ir jėgą, kartu sumažindami traumų riziką.
Treneris rekomenduoja dvi intervalines sesijas per savaitę įprastų 30–40 minučių pasivaikščiojimų metu, kaitaliojant didesnio intensyvumo atkarpas su lengvomis atsistatymo atkarpomis, kad padidintumėte kardiovaskulinę apkrovą nepervargdami.
Pasivaikščiojimus su svoriu pradėkite kartą per savaitę, naudodami tam skirtą kuprinę, su lengvu svoriu ir laikydamiesi griežtos technikos — įtraukite liemens raumenis, išlaikykite tiesią laikyseną ir pėdas laikykite lygiagrečiai.
Svorį ir atstumą didinkite lėtai, kiek leidžia jėga.
Pabrėžkite aktyvaus atsistatymo dienas, grupės atskaitomybę ir tarnystę kitiems, skatindami bendraamžius — tai palaiko nuoseklumą ir ilgalaikę naudą.
8 savaičių progresavimo ir atsistatymo planas tolygiam riebalų mažinimui
Remiantis laipsnišku intervalų ir lengvų pasivaikščiojimų su svoriu įtraukimu, struktūruota savaitė po savaitės progresija kartu su suplanuotu atsistatymu optimizuoja nuoseklų riebalų mažėjimą, kartu išsaugant sąnarių ir raumenų sveikatą. Plane kaitaliojamas intensyvumas: dvi intervalų treniruotės, du tolygaus tempo pasivaikščiojimai, vienas pasivaikščiojimas su svoriu ir du aktyvaus atsistatymo / lengvi socialiniai pasivaikščiojimai. Didinkite krūvį 5–10 % kas savaitę, pirmenybę teikdami technikai ir liemens (korpuso) įtraukimui. Atsistatymo dienomis taikomas švelnus judėjimas, kad būtų skatinama adaptacija. Socialinė atskaitomybė padeda laikytis plano ir tarnauti kitiems palaikant grupės tempą. Stebėkite nuovargį; sumažinkite krūvį, jei skausmingumas išlieka. Toliau pateikta lentelė aiškiai apibrėžia savaitės dienų vaidmenis ir ketinimus.
| Diena | Fokusas | Paskirtis |
|---|---|---|
| 1 | Intervalai | Stimulas |
| 2 | Atsistatymas | Adaptacija |
| 3 | Su svoriu | Jėga |
Mityba ir įpročiai, padedantys numesti svorio vaikštant
Papildant ėjimo programą tikslinga mityba ir kasdieniais įpročiais, didėja riebalų mažėjimas ir išsaugomas liesasis audinys, nes organizmui suteikiama reikalinga energija ir atsistatymui būtinos medžiagos.
Kiekvieno valgymo metu akcentuokite baltymus, kad palaikytumėte raumenų atstatymą, pirmenybę teikite visavertėms daržovėms, vaisiams ir minimaliai apdorotiems angliavandeniams, kad energija būtų pastovi, ir nuosekliai palaikykite hidrataciją prieš ėjimus, jų metu ir po jų.
Prieš ilgesnes treniruotes suplanuokite nedidelius užkandžius, o po jų papildykite atsargas baltymų ir angliavandenių deriniu.
Skatinkite pakankamą miegą ir suplanuotą aktyvų atsistatymą, kad įtvirtintumėte pasiektą progresą.
Skatinkite nuolatinę socialinę atskaitomybę ir palaipsnius mitybos pokyčius, kad būtų ugdoma tarnyste grįsta lyderystė; padėdami bendraamžiams perimti šiuos įpročius, padauginate naudą ir palaikote laikymąsi bendruomenėse.
